一、做最坏的打算，做最充分的准备

对于总是担心高考失利的同学，建议他们把“最坏的情况是什么？我有能力面对吗？”写下来，同时思考并记录下“为了不让最坏的结果发生，我现在能做些什么，最理想的情况会是什么？最符合现实的结果又是什么？”

这种底线思维在应对恐慌和担忧时非常有效，当学生把最坏的打算以及相应的解决办法都思考清楚后，焦虑水平往往就会大大降低。学会正确辨析，对担忧做出合理的、积极的分析，才能以良好的心态参加考试。

二、降低期望值，设定合理的目标

那些存在不切实际想法，希望通过短时间突击使成绩迅速提升的学生，过高的期望往往会引起更大焦虑和压力。这时候，尝试降低个人期望值，确定符合自身实际情况的目标是缓解焦虑的有效方式。

三、尝试与朋友谈心、互相鼓励

不要自己一个人默默承受压力，将担忧与一起参加高考的朋友倾诉，大家互相鼓励，对增强信心、减缓压力有很大帮助。

四、家长应学会倾听

家长也可以帮助孩子分析压力源，让孩子说说自己最担忧的事情。孩子关于考试的认知在高压下可能会出现偏差，家长不要急于说教，用倾听帮考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地梳理自己的困惑。

五、家长避免过度激励

临近高考，家长应该用轻松的语言安抚孩子，不要过分地激励孩子或者将自己的高期望值传递给孩子，这在无形之中会加重孩子的心理负担。

六、防止过劳，适度运动

考试前切忌搞疲劳战术，这样容易引起心理上的不适。在压力过大时，适当的锻炼和运动，让肌肉放松，可以缓解紧张，释放压力，降低焦虑值。

七、自我暗示，强化信心

利用积极的暗示强化信心，进行心理调节。暗示语要具体和肯定，如“我已经准备好了”“我平时能行，这次也一定能行”，这样可以让大脑形成一个兴奋中心，可以抑制紧张情绪。

 ▲考前如何排除焦虑，保证睡眠

1.舒适的睡眠环境

温馨舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量、延长睡眠时间。舒适的睡眠环境包括适宜的卧室温度、舒适的寝具、柔和的灯光或暗化等；睡觉时控制好适宜的室内温度，保持相对安静的环境。

2.不要随意改变睡眠习惯

很多孩子想在临考前进行冲刺练习，每天从早学到晚，打破了以往的睡眠习惯，这样更容易引发焦虑失眠；有的家长则担心孩子会睡不着，就早早地催孩子上床睡觉，结果适得其反，孩子更加睡不着了。所以，保持原有的睡眠节奏也非常重要。

3.积极正确的睡眠暗示

当入睡困难时，有意识地想象能使自己放松的美好情景，如自己被白云围绕着，慢慢地向上飘，越飘越高，好像失去重力……在想象的同时，全身放松让呼吸缓慢地加深。

4.放松训练

焦虑紧张无法放松的可以坚持做放松训练，通过放松身体让思维慢下来，脱离「失眠-焦虑」的恶性循环，常见的放松训练有腹式呼吸法、渐进性肌肉放松训练、冥想放松法等。

①腹式呼吸法

➊ 平躺在床上，放松身体

➋ 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢鼓起腹部，保持胸部不动

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷

➍ 重复几组，感受自己的呼吸  

② 渐进性肌肉放松训练

➊ 舒展眉头肌肉、鼻部肌肉、放松牙关，放松脸部肌肉

➋ 头朝后仰，保持10秒钟后放松，然后头依次倒向右边和左边，努力使之触及肩膀， 保持10秒钟后放松，再完全放松颈部。

➌ 放松肩部肌肉，向上耸肩，尽量触及耳朵， 保持10秒钟后放松。

➍ 收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松，重复一次。

③ 冥想放松法

将意念专注于呼吸，并数呼吸次数，一吸一呼为一次。清楚地意识到每一次呼和吸，渐渐地转移注意力，去感受你吸入的气停留在颅骨的底部，之后通过脊椎慢慢下沉，然后转移到你的右腿，经过膝盖到脚底，然后再将注意力移到你的左腿，经过膝盖到脚底，之后，感受右胳膊，从右肘到指尖，同样再到左胳膊，从左肘到指尖，然后，把吸入的气运到喉咙下面，慢慢地运气，从身体前部往下移，经过肺、肝，直到膀胱和大肠……如此重复练习三次，让所有的呼吸感官扩展，让它们彼此连接通畅。

▲ 睡前饮食应注意什么

① 尽量饮食清淡，不在睡前饮食，晚餐最好在睡前2-3小时进行，不可太饱，否则胃部的消化活动在睡眠后还在进行，身体处于兴奋状态，影响睡眠。

② 睡前不宜接触尼古丁、酒精、咖啡因等对睡眠结构、睡眠质量有影响的物质。

③ 可适当进食如酸枣仁、茯苓、淡竹叶、百合、大枣、桂圆等食物促进睡眠。