俗话说，一年之计在于春，春天来了万物复苏，但是“春困”也随之而来。昏昏欲睡提不起精神，很多上班族更是中午不睡，下午崩溃，甚至越睡越困……

为啥春天来了，人却容易犯困？春困到底怎么破？是否午睡越久越好？一起来看看↓↓

春天为什么总犯困？

气候日渐转暖，人会感到困倦、疲乏、头昏欲睡，就是春困。这是因为季节交换给人们带来的生理变化的一种客观反应。中医理论认为，春天是阳气升发的阶段，由于“阳主兴奋”，人体的阳气向外发散，导致阳气不足，所以兴奋不起来。

而从西医的角度来看，随着春天气温升高，人体的毛孔、汗腺、血管开始舒张，皮肤血液循环、新陈代谢都旺盛起来，导致脑供血略有不足，就会有昏昏欲睡的感觉。

远离春困该怎么做？

眼皮越来越沉，工作效率大打折扣，喝咖啡都没有用……面对春困我们该怎么办？不妨试试这些方法：

• 保证睡眠

应对春困，首先要生活规律，保证夜里高质量的睡眠，不能熬夜。成年人要保证每天6至8小时的足够睡眠，午饭后如果有条件可以小睡半个小时，睡醒后用凉水洗洗脸。

• 视觉刺激

在春天里，应该多外出走走，举目远望，将美丽的大自然尽收眼里，这样可以给自己很好的视觉冲击，从而有助于消除春困。

• 头部按摩

通过梳头、轻敲头皮等头部按摩，促进脑部供血供养，缓解困倦感。

• 多做运动

多进行一些适合自己的体育运动，如散步、慢跑、打太极拳等，可以促进血液循环，提高大脑的供氧量。

• 膳食调节

推荐清淡饮食，多吃当令食材，适当吃些辛甘发散之品，如葱、香菜、花生、韭菜、虾仁等，少食辛辣之物，切忌进食生冷寒凉的食物，否则不利于人体的阳气顺应肝脏的疏泄而升发。注意健脾益气，在饮食上可多吃点甘味，以养脾脏。

• 司机注意

如果是开车时感到困倦，可以在太阳穴上抹点风油精，停下车活动一下，打开车窗保持车内通风，或者喝一些咖啡、茶等提神饮品。

午睡应该睡多久？

对于上班族来说，要克服春困，利用午休时间小睡一会是再好不过了。但是午睡应该睡多久？是伏案而睡，还是靠在椅背上睡？怎样提高午睡质量？戳图了解↓↓

生活和工作中，我们经常会听到这样一句话——压力就是动力。在这种观点下，压力戴上了牢固且正向的“励志”面具，让人看上去：压力没有什么不好，压力是进步的前提，压力越大越能促使你挑战极限……然而，事实真的如此吗？

哈佛大学医学院临床副教授、神经精神医学领域专家约翰·瑞迪，在其著作《运动改造大脑》中表示，压力能促进能量补给，也能拖垮大脑，因此，寻找压力的“平衡点”显得尤为重要。

大脑只占身体重量的3%，但消耗可用能量的20%

为了给肌肉和大脑预期的活动提供能量，肾上腺素立即开始把糖原和脂肪酸转化成葡萄糖，尽管流经血液的皮质醇起效速度比肾上腺素慢，但它的影响范围之广令人难以想象。

在应激反应过程中，皮质醇有许多不同的帽子，其中一顶是管理新陈代谢的“交通警帽”。皮质醇代替肾上腺素履行职责，发信号示意肝脏向血液中提供更多的葡萄糖，同时使非重要组织和器官的胰岛素受体停止工作，并关闭某些交叉路口，这样葡萄糖只会运送到与“战斗或逃跑”有关的重要区域。

这种策略的目的是让身体产生胰岛素耐受性，从而使大脑获得充足的葡萄糖。同时皮质醇开始重新储存能量，也可以说是补充被肾上腺素的活动消耗殆尽的能量。这是把蛋白质转化成葡萄糖，并开始储备脂肪的过程。

正如慢性压力过程那样，要是整个过程一直持久不衰，那么皮质醇的这种作用会导致以腹部脂肪的形式蓄积过剩的能量（皮质醇持续不断的作用也解释了为什么有些马拉松运动员尽管一直在训练，却仍有小肚腩，他们的身体从来没有机会充分恢复）。我们继承的应激反应伴随的问题是，它蓄积起来的能量储备没有得到利用。

在应激反应的最初阶段，皮质醇还促进IGF-1的释放，这种因子是激活细胞过程中的一个关键因素。大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但会消耗掉可用能量的20%。大脑没有储存能量的能力，所以皮质醇持续输送葡萄糖的作用对大脑正常功能而言是至关重要的。用于运行的能量预算是固定的，因此大脑已进化至在必要时挪用能量资源，这意味着心理过程具有竞争性。

身体绝不可能使所有的神经元同时发出信号，所以假如一个神经元网络活跃起来，它的发生必定以抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一是，一旦下丘脑–垂体–肾上腺轴消耗大量能量来保持系统的警觉状态，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。

压力教我们的事，是人类的集体智慧

把压力处境刻录成记忆的行为，显然是一种具有进化优势的适应性行为。它是人类得以生存下来的共同智慧，而皮质醇在其中起到了重要作用。

20世纪60年代，神经学家布鲁斯·麦克伊文首次在老鼠大脑的海马体上发现皮质醇受体，随后在恒河猴脑内也发现同样的物质。而现在，我们知道人类大脑内也存在皮质醇受体。最初，这个发现让科学家感到害怕，因为当时已有实验证实，在皮氏培养皿内，压力激素会毒害大脑细胞。“在增加这些记忆的过程中，皮质醇到底起了什么作用呢？”他问道，“目前我们只能说，当压力记忆形成时，如果海马体上缺乏足够的皮质醇受体，学习的有效性就会减弱。但具体的细节还在探索中。”

就像压力一样，似乎皮质醇也没有简单的好坏之分。少量的皮质醇会促进记忆的形成，而大量的皮质醇会抑制记忆，当皮质醇超负荷时反而会毁坏神经元之间的连接，破坏记忆。海马为记忆提供时间、地点、事件和方式的背景，而杏仁核则提供恐惧或激动的情感内容。在前额叶皮质的指挥下，海马会对各种记忆进行比较，然后说：“别担心，那是一根树枝，不是蛇。”因此，只要海马体不处于过度激活状态，它就有关闭下丘脑–垂体–肾上腺轴并关闭应激反应的能力。

拉响警铃的几分钟内，大脑内主要的压力因子——皮质醇、促肾上腺皮质激素释放因子和去甲肾上腺素与强化谷氨酸盐的细胞受体相结合。谷氨酸盐是负责海马内所有信号发送的兴奋型神经递质，因此提高谷氨酸盐的活力，可以加快海马体的信号传递过程，同时改变突触上的动态。这样，每次发送一个信息时，产生信号冲动越容易，所需的谷氨酸盐量就越少。因此，应激反应首先增强了长时程增强效应，也就是记忆的基本机制。

压力太大时，我们失去了形成无关记忆的能力

短期记忆可能由海马神经元兴奋性的提高所致。当皮质醇达到最高水平时，细胞内的基因启动了，这些基因可生产更多蛋白质，为更多树突、更多受体及更大突触的形成提供所需的细胞原材料。在这里一切都变得匪夷所思。新增加的细胞巩固了生存记忆，同时使那条回路中的神经元不接受其他需求。一个神经元可能参与无数个记忆，但一个原本可能形成的记忆如果在遭受压力期间出现，那么这时要召集神经元参与形成新的神经回路会更加困难。它需要超过一定的阈值，才能形成记忆。

这很可能解释了为什么在出现应激反应时，与压力因素无关的记忆会受阻。这还有助于我们了解：为什么慢性压力导致皮质醇水平居高不下后，会使人很难学习新知识？为什么心情沮丧的人会出现学习困难？不仅仅因为动力缺乏，还因为海马神经元已经支持它们的谷氨酸盐系统，而排斥次要的刺激。它们已经完全被压力占有。

针对人类的研究还表明，过量的皮质醇会阻碍人类使用已有的记忆，所以真的发生一场大火时，人们会忘记紧急出口的位置，也可以说，那条记忆回路被中断了。压力太大时，我们失去了形成无关记忆的能力，而且也可能无法恢复曾经有过的记忆。

一、精神状况检查的核心内容

（一）外表与行为

1. 外表：包括患者的体格、体质、发型、着装等。极端自我忽视，如外表极度不洁，可能提示精神分裂症、酒精或药物依赖及痴呆等问题。躁狂症患者往往穿着招摇。年轻女性患者若明显消瘦，除了考虑躯体疾病外，还应警惕神经性厌食症。

2. 面部表情：面部表情的变化能反映一个人的情绪状态，如紧锁的眉头和哀怨的眼神可能暗示抑郁情绪。

3. 活动：观察患者的活动量和性质。躁狂症患者活动过多，抑郁症患者则活动减少且迟缓；焦虑症患者表现出运动性不安或震颤。有些患者可能出现不自主运动，如抽动、舞蹈样动作等。

4. 社交行为：评估患者与周围环境的互动情况，是否关心周围事物，是主动还是被动接触，合作程度如何。躁狂症患者可能打破社交常规，造成人际交往困扰；精神分裂症患者则可能在社交上退缩；痴呆患者可能出现显著的社交障碍。

5. 日常生活能力：考察患者是否能自理，如进食、更衣、清洁等。

（二）言谈与思维

1. 言谈速度和量：判断是否存在思维奔逸、思维迟缓、思维贫乏、思维中断等问题。

2. 言谈形式与逻辑思维：分析逻辑结构是否清晰，是否存在思维松弛、破裂、象征性思维、逻辑倒错或词语新作等问题。患者是否病理性赘述，有无持续性言语。

3. 言谈内容：是否存在妄想，包括妄想的种类、内容、性质、出现时间、是原发还是继发、发展趋势、涉及范围、是否成系统、内容是荒谬还是接近现实，与其他精神症状的关系等。是否存在强迫观念及相关的强迫行为。

（三）情绪状态

通过主观询问和客观观察评估患者的情感活动。客观观察包括面部表情、姿态、动作、讲话语调、自主神经反应（如呼吸、脉搏、出汗等）。主观体验则通过交谈了解患者的内心世界。确定患者占优势的情感类型，如情感高涨、情感低落、焦虑、恐惧、情感淡漠等。同时，关注情感是否易于诱发和变化，是否存在情感脆弱，以及情感是否与环境相适应。对于抑郁情绪的患者，应询问自杀观念，以进行紧急风险预防和处理。

（四）感知

评估患者是否存在错觉和幻觉。错觉的种类、内容、出现时间和频率，与其他精神症状的关系；幻觉的种类、内容，是真性还是假性，出现的条件、时间与频率，与其他精神症状的关系及影响。

（五）认知功能

1. 定向力：包括自我定向（如姓名、年龄、职业）以及对时间、地点、人物及周围环境的定向能力。

2. 注意力：评估是否存在注意减退或注意涣散，以及注意力集中方面的困难。

3. 意识状态：根据定向力、注意力（特别是集中注意的能力）及其他精神状况，判断是否存在意识障碍及意识障碍的程度。

4. 记忆评估：考察瞬时记忆、近记忆和远记忆的完好程度，是否存在遗忘、错构、虚构等症状。

5. 智能：根据患者的文化教育水平适当提问，包括一般常识、专业知识、计算能力、理解能力、分析综合能力及抽象概括能力。必要时可进行专门的智能测查。

（六）自知力

通过病史采集和全面的精神状况检查，了解患者对自己精神状况的认识程度。可以就个别症状询问患者，了解其认识程度；随后要求患者对自己的整体精神状况做出判断，以推断患者的自知力，进而判断患者在今后诊疗过程中的合作程度。

二、特殊情况下的精神状况检查

（一）不合作的患者

患者可能因过度兴奋、过度抑制（如缄默或木僵）或敌意而不配合精神检查。医生需通过对以下几方面细心观察，才能得出正确的诊断推论：

1. 一般外貌：观察患者的意识状态、仪表、接触情况、合作程度、饮食、睡眠及生活自理状况。

2. 言语：有无自发言语，是否完全缄默；有无模仿言语、持续言语。缄默患者能否用文字表达自己的思想。

3. 面部表情：是否呆板、欣快、愉快、忧愁、焦虑等；有无凝视、倾听、闭目、恐惧表情；对医务人员、亲友的态度和反应。

4. 动作行为：有无特殊姿势，动作增多还是减少；有无刻板动作、模仿动作；动作有无目的性；有无违拗、被动服从；有无冲动、伤人、自伤等行为。对于有攻击行为的患者，应避免与患者发生正面冲突，必要时可以对患者适当约束，以帮助其平静下来。

（二）意识障碍的患者

如果患者呈现神情困惑、言语无条理、行为无目的、睡醒节律紊乱等症状，高度提示存在意识障碍。应从定向力、瞬间记忆、注意力等方面进行评估。估计意识障碍的严重程度，并推测造成意识障碍的原因，以便紧急采取挽救患者生命的措施。

（三）风险评估

在精神科，只有两种情况需要做出紧急风险评估：一是患者存在伤人行为，二是患者可能存在自伤的危险。风险评估的目的是：

1. 确定患者可能会出现的不良后果；

2. 确定可能会诱发患者出现危险行为的因素；

3. 确定可能会阻止患者出现危险行为的因素；

4. 确定哪些措施可以立即采取。

精准的风险评估基于全面病史采集和细致精神检查的结果。此外，知情者的描述、病史记录、警察局档案等信息同样具有重要意义。通常，重症抑郁患者、老年男性、健康状况不佳、社会经济地位较低的患者，以及有自伤史的患者，自伤或自杀的风险较高。而对于精神分裂症患者、有命令性幻听者、男性患者、以及有暴力史的患者，则需要警惕其对他人的伤害风险。

针对这些不同情况，可以采取相应的预防措施，如提前通知患者的监护人、对患者可能的行为进行预防、在人身安全受到威胁时报警、入院前严格检查患者的携带物品、以及在紧急情况下对患者实施强制住院治疗等。

通过精神科检查，医生能够全面评估患者的心理健康状况，诊断可能存在的精神疾病，并制定个性化的治疗计划。精神科检查在精神疾病的诊断和治疗中发挥着至关重要的作用，帮助患者重获心理健康。希望本文的介绍能够增进你对精神科检查的了解，并让你更加重视心理健康的重要性。

在这个纷繁复杂的世界里，每个人心中都藏着一片不为人知的角落，那里或许藏着自我怀疑的种子，悄悄生根发芽，直到有一天，它以一种名为“我不配”的心态，悄然占据了我们的心房。

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你身边是否也常遇见这样的人？

与人交往时，他们常常表现得过度谦逊，面对别人的由衷赞美，也会表现得很不自在，甚至会以自嘲，自我贬低作为回应。

在机遇面前，他们往往犹豫不决，总是担心自己“不够格”，而选择退缩，因此错失了很多成长与成功的机会。

在面对他人的请求时，他们通常都不会拒绝，因为害怕拒绝会招致不尊重，所以常常牺牲自我需求与界限，表现得委曲求全。

他们习惯于消极地与他人比较，只看到他人的闪光点与自己的不足，这种不断的自我审视，不断加深他们的自我怀疑。

而且，他们因为害怕被拒绝或不被接纳，会选择刻意与他人保持距离，因此难以建立起深层次的情感纽带，导致情感上的孤独与隔阂。

其实，他们都是被“不配得感”控制的人。

那种强烈的“不配得感”，不仅限制了他们潜能的释放，让他们在面对挑战时缺乏动力与勇气，更是让他们难以建立和维护健康的人际关系。

从而，加剧了孤独感与社交隔离，使幸福感大打折扣。长此以往，这种持续的自我否定与消极情绪，还可能引发焦虑、抑郁等心理问题，严重损害生活质量。

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那么，这种不配得感究竟从何而来？其成因复杂多样，主要包括以下几个方面：

1、童年时期的负面经历是形成不配得感的重要根源之一。

当孩子在成长过程中频繁受到来自家庭、学校或同伴的过度批评时，他们可能会逐渐内化这些负面信息，认为自己本身就有缺陷，不值得被爱或尊重。

这种持续的负面反馈会削弱孩子的自我价值感，让他们在心底深处种下不配得感的种子。

此外，被忽视或虐待的经历同样会让孩子感受到被排斥和不被重视的痛苦，进一步加深他们的不配得感。

2、社会文化因素对不配得感的影响不容忽视。

在当今社会，成功与价值的衡量标准往往被简化为金钱、地位、外貌等外在因素。

这种单一的评价体系，让许多人感到自己无论如何努力都难以达到社会所设定的“成功”标准，进而产生不配得感。

媒体和社交网络不断渲染着理想化的生活状态，加剧了人们对自己现实生活的不满和焦虑。

同时，社会文化中的偏见和歧视也会让某些群体感到自己不被接纳或认可，从而加深他们的不配得感。

3、个人性格特质在不配得感的形成中扮演着重要角色。

具有完美主义倾向的人往往对自己要求极高，难以容忍任何瑕疵或失败。

这种高标准严要求不仅让他们承受巨大的心理压力，还容易让他们在面对挫折时产生强烈的自我否定感，进而陷入不配得感的困境中。

低自尊的人则常常低估自己的能力和价值，认为自己不配得到他人的赞赏和认可。

过度敏感的人则更容易受到外界负面评价的影响，对批评和指责反应过度，进一步加剧不配得感。

4、负面思维模式是不配得感得以延续和加剧的关键因素。

长期形成的消极思维模式，如过度概括（将个别事件泛化为整体趋势）、非黑即白（忽视中间地带和复杂性）等极端认知方式，会扭曲个体对自我和他人的看法。

这种扭曲的认知方式不仅会让个体更加关注自己的缺点和不足，还会让他们对他人的善意和帮助产生怀疑和抵触情绪。

在这种负面思维模式的驱动下，个体会不断放大自己的失败和挫折感，进一步加深不配得感。

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为了克服这种“我不配”的心态，与自己达成和解，以下是五个实操性强的方法：

1、每日正面肯定日记

设定时间：每日选取一个固定的时间段，作为你的“正面肯定时刻”。

列出优点：在日记本或手机便签上，写下当天你想要强调或感激的三个自身优点或成就，无论大小。

具体描述：用具体而生动的语言描绘这些优点或成就，让自己真切地感受到它们的存在与价值。

重复与强化：坚持每日记录，随着时间的推移，你会发现自己对这些正面信息的接受度日益提高，自我认知也变得更加积极。

2、思维重构练习

识别消极思维：当消极思维浮现时（如“我做不到”、“我不够好”），先暂停一下，深呼吸，意识到它的存在。

挑战消极思维：运用理性思考来质疑这些消极想法。例如，问自己：“这个想法有确凿的证据支持吗？”“是否存在其他更合理的解释？”

替换为积极思维：将消极思维替换为积极、建设性的想法。如“我正在努力学习如何做到，我会一步步向目标迈进”或“我拥有许多独特的优点，正在不断进步中”。

反复练习：将思维重构融入日常生活，每遇消极思维便进行重构练习，直至成为习惯。

3、设定并达成微目标

明确目标：将大目标拆解为一系列小而具体的微目标，确保每个目标都具体、可衡量且可实现。

制定计划：为每个微目标制定详细的行动计划与时间表，明确所需资源与支持。

执行与反馈：按计划执行微目标并在完成后给予自己正面反馈（如小奖励）。同时反思过程中的经验教训为下一个目标做准备。

持续迭代：不断设定新的微目标并向大目标迈进。记住每一步前进都是对自己能力的肯定与提升。

4、培养感恩之心

每日感恩：睡前写下三件让你感到感激的事情无论大小。可以是家人的关爱、朋友的帮助或是生活中的小确幸。

分享感恩：与家人、朋友或社交媒体上的粉丝分享你的感恩之情传递正能量。

感恩日记：如喜欢书面记录可准备感恩日记本每日记录感恩之事。

随着时间推移你会发现生活中值得感激的事物越来越多。

5、建立积极的人际网络

识别支持者：在社交圈中寻找能给予你正面支持、鼓励与建议的人。他们可以是家人、朋友、同事或导师。

主动交流：与他们保持定期交流分享你的感受、目标与挑战。他们的反馈与建议将帮助你更好地认识自己并找到克服“我不配”心态的方法。

加入社群：参与与你兴趣、目标或挑战相关的社群或组织与志同道合的人共同成长与进步。在社群中你可以获得来自不同背景的经验与智慧拓宽视野与思路。

寻求专业帮助：如发现自己难以独自克服“我不配”心态可考虑寻求心理咨询师或心理治疗师的专业帮助。

他们可以提供专业的评估、指导和支持，帮助你更深入地了解自己，找到问题的根源并制定有效的解决方案。

希望通过今天分享的这些方法，可以让我们逐渐摆脱“我不配”的心态，与自己和解，重新找回那份属于自己的自信与光芒。

记住，你值得被这个世界温柔以待，你的价值无需他人定义。

近年来，随着科学研究的深入，越来越多的证据表明肥胖、昼夜节律紊乱以及不良生活方式与多种精神疾病的发病和病情发展密切相关。其中，精神分裂症和双相情感障碍作为两种常见的精神疾病，其患者的生活质量常常受到这些因素的显著影响。

实验有80名参与者，分为四组：肥胖伴精神分裂症（OB+SCH，n=20）、肥胖伴双相情感障碍（OB+BD，n=20）、单纯肥胖无精神疾病（OB，n=20）、正常体重且无精神疾病的对照组（CON，n=20）。通过四种研究方法：

• 昼夜节律评估：利用余弦分析法精确评估昼夜节律模式。

• 采样方法：个性化采样时间表，减少日常活动干扰，提升数据生态效度。

• 生物标志物收集：唾液、毛囊样本及加速度计活动数据。

• 数据收集：三次临床访问，期间完成问卷；两次访问间收集生物标志物样本。

图 1. 昼夜节律紊乱、精神疾病和肥胖之间的三向关系。

一、肥胖的影响

1. 肥胖与精神分裂症的关联

研究发现，肥胖可能增加精神分裂症的发病风险。这主要是因为肥胖可能导致体内炎症反应增强，进而影响大脑功能，使得精神分裂症的风险增加。精神分裂症是一种以思维、情感及行为等多方面障碍为特征的精神疾病，涉及大脑多个区域的功能异常。SOMBER试验的结果显示，精神分裂症患者中的肥胖比率高达70%，且女性患者的肥胖率显著高于男性。

2. 肥胖对生活质量的影响

肥胖不仅影响身体健康，还严重影响精神分裂症和双相情感障碍患者的生活质量。通过SF36量表评估发现，肥胖患者在生理机能、生理职能、躯体疼痛、精力、社会功能、情感职能、精神健康和健康变化等生命质量指标上的得分均显著低于非肥胖者。这表明肥胖可能加剧患者的精神症状，降低其社会参与度和生活满意度。

二、昼夜节律紊乱的影响

1. 昼夜节律的重要性

昼夜节律是人体内部的一种自然生理节奏，它调节着人体的睡眠-觉醒周期、激素分泌、代谢活动等多种生理功能。昼夜节律紊乱会导致多种健康问题，包括睡眠障碍、代谢紊乱、免疫系统功能下降等。

2. 昼夜节律紊乱与精神疾病

昼夜节律紊乱在精神分裂症和双相情感障碍患者中较为常见。这种紊乱可能加剧患者的情绪波动、睡眠障碍和认知功能障碍，从而影响其整体生活质量。SOMBER试验关注了这一因素，并尝试通过调整患者的作息习惯来改善其昼夜节律，以期达到缓解病情的目的。

三、生活方式因素的影响

1. 不良生活方式的危害

2. 改善生活方式的建议

结语