你有没有感受到，头发不多、眼睛干涩、工作生活难搞定，还总被焦虑和压力缠身？别担心，除了心理调节和运动，其实，还有个超简单的方法可以减压，那就是通过日常饮食来搞定焦虑，比如用一些补充剂来降低皮质醇水平，缓解压力。下面，我们就来给大家盘点4种营养素，来拯救你的焦虑！一、 L-茶氨酸不知道各位患者朋友有没有听说过L-茶氨酸？这个由日本科学家在茶叶中发现的神秘成分，其实就是一种氨基酸。但这种氨基酸，却会影响我们的大脑神经递质，特别是γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺和5-羟色胺（血清素）水平，而这些都和焦虑水平息息相关。研究表明，L-茶氨酸通过提升GABA等能让你放松的化学物质水平，同时降低那些“兴奋性”的大脑化学物质水平，从而解压缓解焦虑。所以说，它对缓解压力和焦虑是管用的。L-茶氨酸虽然存在于茶中，但每杯茶中含量可不是那么高！通常，一杯茶中的L-茶氨酸含量约为20毫克到30毫克。这点量，对于提供抗焦虑效果可能还不够！所以，如果你想通过L-茶氨酸获得更好的抗焦虑效果，可能需要额外的补充剂。但补充并不是越多越好，得适量！通常，L-茶氨酸剂量每天200毫克就差不多了。具体的剂量要根据个体情况来定，比如你的身体状况、体重、年龄等等。不过，L-茶氨酸和压力的关联性也还需要进一步研究，现实中每个人对它的反应可能不一样，所以大家得自己试试看才知道效果如何！二、镁镁在我们的日常生活中十分“低调”，但它却是人体中用途十分广泛的矿物质元素。我们身体里大约有20-30克的镁，50%—60%都储存在骨骼，其余在组织液、体液、肌肉里。在微量营养素中，镁在大脑功能和情绪中起着关键作用。专家认为，镁可以作为治疗抑郁症和焦虑症的有效辅助手段。一些研究发现，血清镁水平降低与抑郁症状有关。并有证据表明，镁可以减轻抑郁症状，而镁不足可能会加重应激反应。镁可以给抗抑郁药“帮忙”：多项研究表明，镁可以通过与一些抗抑郁药发挥协同作用，有效减轻抑郁焦虑症状。镁本身可能具备抗抑郁效果：一项规模较小的研究探讨了镁作为抗抑郁药治疗的疗效和安全性，发现和药物没有显著差异。镁对缓解焦虑可能具有一定作用：此外，镁能够增强大脑功能并影响体内的皮质醇水平。皮质醇是一种与压力相关的激素，因此降低其在体内的水平可能会对缓解焦虑有所帮助。镁天然存在于许多食物中：杏仁、鳄梨、香蕉、早餐麦片、糙米、黑巧克力、棉豆、花生、菠菜、金枪鱼、酸奶镁还可存在于多种维生素矿物质补充剂和其他膳食补充剂。服用前需要咨询医生或营养师，以避免服用过量。三、Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸是一种重要的营养素，不仅和改善抑郁症有关，更在抗焦虑上，也有效果。Omega-3脂肪酸分为三种主要类型：ALA、EPA和DHA。其中EPA和DHA是最有效的成分，可以调节神经递质的活动，包括影响5-羟色胺和多巴胺等重要神经递质的水平，从而减轻焦虑和紧张感。除此之外，Omega-3脂肪酸还具有抗炎作用，有助于减少身体中炎症反应的程度，这也与焦虑和情绪相关。JAMA上一项研究，纳入了19个临床试验，超过2000名受试者参与其中，结果显示Omega-3多不饱和脂肪酸在高剂量（每天至少2克）下可能对改善焦虑症状有显著的效果。鱼油是最常见的Omega-3补充来源，因为很多人的日常饮食中可能无法获得足够的Omega-3脂肪酸，所以鱼油就成了一种方便的补充途径。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成人EPA+DHA的适宜摄入量为每日250～2000毫克。通过摄入鱼油补充剂，可以轻松地获得EPA和DHA，从而增加对心脑健康的保护，并可能有助于减轻焦虑和改善心情。四、B族维生素有证据表明，维生素缺乏与认知能力下降和情绪危机之间存在直接联系。相反，补充B族维生素可以改善抑郁和焦虑的症状，是一种有效且耐受性良好的辅助治疗策略。既往研究表明，高同型半胱氨酸与抑郁症的发病有关，而维生素 B 可减少其浓度。B族维生素有很多种，其中，维生素B12被认为是重要的大脑和神经系统微量营养素。研究发现，抑郁症患者血清维生素B12平均水平较正常明显降低，维生素 B12缺乏发生率高。而维生素 B12辅助抗抑郁剂治疗可明显提高疗效，且不增加不良反应。研究反复表明，在叶酸（B9）缺乏的情况下，血清素再摄取抑制剂（SSRI抗抑郁药）的有效性会大大降低。因此，用这些抗抑郁药治疗应伴随叶酸补充剂。维生素B可存在于多种食品中：蛤蜊、鳟鱼、三文鱼、金枪鱼、牛肉、低脂酸奶、低脂牛奶、火腿、蛋、鸡胸肉、植物奶（例如大豆，杏仁，燕麦，腰果和椰奶）谷物早餐、人造黄油、营养酵母、豆腐、果汁、无乳酸奶参考资料：[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].北京:人民卫生出版社,2019.[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京:科学出版社,2014.[3]好心情互联网医院[4]小董健康