导  语每个人都有焦虑的时候，如果焦虑反应是过度的，损害了你的社会功能，让你觉得很痛苦，控制不了，那么你可能患有广泛性焦虑障碍了。01什么是广泛性焦虑障碍广泛性焦虑障碍是一种常见的慢性焦虑障碍，患者长时间处于一种担心、紧张、无法放松的状态。它会让一种广泛的担心与不安的感觉笼罩着你的整个生活。让精神和身体倍感疲惫，耗尽你的精力、干扰你的睡眠，甚至把你的身体拖垮……如果你患有广泛性焦虑障碍，你不仅会担心其他人所担心的事情，而且你的担心在一般人眼里会觉得夸张过分。如一个打给朋友的电话，如果没有得到及时回复，就会让你担心你们之间的关系是否恶化了。有时甚至只是一想到要度过接下来的一天，就会产生焦虑。你在参加活动时也充满了过度的担心和紧张，即使在很少有或没有任何诱因的情况下。无论你是否意识到你的焦虑过于强烈，或者你相信你的担忧会在某种程度上保护着你，最终的结果都是一样的：你不能拒绝你焦虑的想法，它们不断地涌入你的头脑，不停的重复出现。02广泛性焦虑障碍的症状表现不是每个有广泛性焦虑障碍的人都表现相同的症状，但大多数人都经历了情绪、行为及躯体的波动性体验，这些情况在有压力时会变得更糟糕。01.情绪症状担心的想法不断涌入大脑感到焦虑是无法控制的，无法停止这些担忧那些焦虑的事情总是突然闯入；你想试图避免这些想法，但办不到感到广泛的忧虑或恐惧02.行为症状无法放松、享受安静的时间、或是一个人呆着难以集中注意力或关注某些事情不断拖延事情，因为你觉得自己快崩溃了回避让你感到焦虑的场景03.躯体症状感到紧张，有肌肉紧张或多处身体疼痛难以入睡，因为你脑子里不停在想事情感到急躁、不安、神经质胃部不适、恶心、腹泻03广泛性焦虑障碍如何自我缓解1与他人建立连接获得其他人的支持对于克服广泛性焦虑障碍是至关重要的。与一个关心你的人建立社交交往是平静你的神经和弥漫性焦虑的最有效方法，所以重要的是可以找到一个与你进行定期面对面交流的人。这个人应该是在一段不间断的时间内你可以说话的人，他/她可以不带评判的倾听你说话，不会批评你，不会不断被电话打断或被其他人分心。那个人可能是你的另一半，一个家庭成员，或一个朋友。☛当你的烦恼开始急剧上升时，请说出来。如果你开始感到焦虑不安，与一个值得信赖的家庭成员或朋友见见面。☛当你感到焦虑时，知道需要回避哪些人。在考虑需要向谁寻求帮助时，你可以问问自己，当你与那个人讨论一个问题后是否会感到更舒服还是更难受。2学会快速平静下来虽然与另一个人进行面对面的社交交流是镇定你神经的最快方法，但是总有一个朋友在你身旁支持你并不总是现实的。在这种情况下，你可以通过使用一个或多个你的身体感官来快速自我缓解焦虑症状：1、视觉看看任何让你放松或让你微笑的东西：一个美丽的景色，家庭照片，互联网上的猫照片等等。2、声音听听舒缓的音乐，唱一首最喜欢的曲子，或演奏一种乐器。或享受放松的自然之声。3、气味芳香的蜡烛。闻一闻花园里的花香。在干净清新的空气中呼吸。喷上你最喜欢的香水。4、味觉慢慢享用你最喜欢的食物的味道，品尝每一口。喝一杯热咖啡或凉茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜欢的硬糖果。5、触觉让自己做一个手部或颈部的按摩。抱着宠物。用柔软的毯子裹住自己。坐在凉爽的微风中休息。6、动作去散散步，上下跳跳，或轻轻拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特别有效。3动起来活动是一种自然而有效的抗焦虑治疗方案。它可以缓解紧张，减少导致压力的荷尔蒙，增强让你感觉良好的化学物质如血清素和内啡肽，改变你的身体，使你的大脑不易感到焦虑、并更具有灵活性。为了最大限度的缓解广泛性焦虑障碍症状，试着每天至少做30分钟的身体活动。做一些能够让你的手臂或脚步都能参与的运动，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特别好的选择。● 将冥想融入你的锻炼中冥想是一个强大的抗焦虑战士，并且是一个很容易融入到运动计划中的技术。并不是要在运动过程中出神或者关注你的想法，而是专注于你的身体感觉，你的举动。4定期练习缓解广泛性焦虑障碍的放松技巧针对广泛性焦虑障碍的放松技术1、深呼吸：当你焦虑的时候，你会呼吸得更快。这种过度换气是引起头晕，呼吸困难和手脚刺痛感的原因。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过膈肌的深呼吸，你可以扭转这些症状，让自己平静下来。2、渐进式肌肉放松法：可以帮助你放松肌肉紧张，并将你从忧虑中暂时“放空”出来。这个技术先是逐渐有序的使肌肉先紧张起来，然后再放松你身体的不同肌肉群。当你身体放松时，你的大脑会跟着放松。3、冥想：研究显示，冥想状态可以改变你的大脑。经常练习，可以激活大脑前额叶皮层，这部分大脑与人的愉悦感有关。5养成其他解决焦虑的习惯一种健康、平衡的生活方式对缓解广泛性焦虑障碍症状会起到很大的作用。除了经常锻炼和放松，尝试采用以下这些生活习惯，以应对慢性焦虑和担心：1、保证充足睡眠当你睡眠不足时，你处理压力的能力会下降。当你休息好的时候，将更容易保持你的情绪平衡，这是解决焦虑和停止焦虑的一个关键因素。通过改变任何可以导致你失眠的白天或睡前习惯，来改善你晚上的睡眠。2、限制咖啡因、烟、酒摄入停止或至少减少饮用含咖啡因的饮料，包括苏打水，咖啡，茶等。咖啡因是一种兴奋剂，可以触发各种类似焦虑的紧张生理效应。咖啡因还可以使广泛性焦虑障碍症状加重，导致失眠，甚至引发恐慌。包括烟酒也会加重症状。3、合理饮食食物不会引起焦虑，但健康的饮食可以帮助你保持一种平衡的状态。空腹太久会导致低血糖，这会让你感到焦虑和烦躁，所以美好的一天应该从早餐开始，并规律安排接下来的膳食。多吃一些复合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），稳定血糖、增加血清素水平。血清素是一种具有镇静作用的神经递质。同时减少你摄入的精制糖量。含糖的零食和甜点会导致血糖飙升然后突降，让你感觉情绪和身体上耗竭。