为什么我们会拖延？你有没有过这样的经历：明明还有很多事情没有完成，但却缺乏动力，不想做任何事情，只想躺着不动，看电视剧、阅读小说、玩游戏、刷手机。但突然想起应该把事情做完，又开始感到懊恼：哎呀，我到底把时间浪费在哪里了，如果能够认真地完成事情该多好……懊恼过后，下一次面对困难的任务，我们依然会退缩，下意识地想要逃避：任务太复杂了，实在不想动手，先玩一会儿手机，休息一下再说……不知不觉中，我们把大量的时间浪费在各种所谓的“休息”和“放松”活动上，被这些短期回报的诱惑所束缚。为什么会这样呢？在行为科学家皮尔斯·斯蒂尔的“拖延方程式”中，深刻揭示了影响行动力的核心要素：行动力正比于期望与价值的乘积，而反比于分心与延迟的乘积。这一公式直观地说明了，当我们对某事的成功充满信心且认识到其高价值时，我们的行动力会增强；反之，若注意力易分散且完成任务的周期长、回报延迟，则行动力会受阻。理想状态下，任务应具备低投入、高回报的特性，以激发强烈的行动力。然而，现实生活中的挑战往往复杂且漫长，需要持续的努力和专注，同时克服内心的抵触与外在的诱惑。这种情境下，拖延成为常态，个体往往通过找借口、转移注意力或沉溺于琐碎事务来逃避真正需要面对的任务。“Deadline效应”虽能在短期内激发生产力，但长期来看，它剥夺了我们在过程中学习、成长和享受成就感的机会，使我们陷入被动应对的循环。这背后的根本原因在于“反馈缺失”和“延迟折扣”现象。反馈缺失指的是在行动过程中缺乏即时的正面反馈，导致动力不足；而延迟折扣则指大脑因时间延长而降低对未来奖励的主观价值，更倾向于追求即时的满足感。多巴胺作为动力调控的关键物质，其水平受未来奖励预期的影响。当预期回报因时间延长而被大脑“打折”时，动力随之减弱，使我们更倾向于选择即时的快乐而非长远的利益。这种倾向不仅反映了大脑对不确定性和节能的本能反应，也揭示了我们在面对长期目标时面临的挑战。    因此，要克服拖延，提升行动力，我们需要：设定明确且可达成的小目标：将大任务分解为小步骤，减少“延迟”的感知，同时每完成一小步都能获得即时的成就感，增强动力。创造有利环境：减少分心因素，如关闭不必要的通知、将手机放在视线之外，以提高专注力。增强对长期目标的认同和价值感：明确任务的重要性，将其与个人目标或愿景相联系，提升对完成任务的期望和价值认知。建立奖励机制：为自己设定完成任务的奖励，可以是精神上的肯定，也可以是小物件的奖励，以此增强对未来奖励的期待。学会应对不确定性：通过制定备选方案、培养灵活应对的能力，减轻对长期目标实现过程中的不确定性感。持续的动力系统那么，当我们需要面对一项长期、艰巨的任务时，有什么办法可以增强反馈和动力，让我们能够立刻着手完成它呢？难道只能靠“无限的意志力”去强迫自己行动吗？比如说写作，对我来说写公众号也是一件麻烦且棘手的事情。我需要阅读大量的文献以及其他人所写的公众号文章作为参考，并且还要紧跟时事新闻，确保自己的观点能符合能做到新颖并且吸引人眼球。但是在这个过程中，我把收集素材当作采集食材，写作当成是烹饪一道令人陶醉的美味佳肴。因为在这个过程中，我并没有感到痛苦，反而觉得是在做一件有创造性和极其有意思的事情。这只是一个简单的例子，生活中一定会有许多更艰巨、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。所以一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行。如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。把思考变成乐趣如何做到这一点呢？一个非常重要的功课就是从动脑的过程中获得乐趣。当你专注、投入地去做一件事情的时候，会很容易进入心流（指的是个体完全沉浸在一项活动中，表现出浓厚的兴趣并全身心投入的状态。）的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从长期反馈里获得动力的不竭来源。在看电影时，有两种不同的情境。一种情况下，你可以全神贯注地看，不关心其他，感受剧情和人物给你带来的紧张、担心、放松等不同的情绪，这是一种短暂的舒适状态。另一种情况下，你仍然关注剧情和人物，但同时还会思考“剧情为什么会这样发展”、“前面是否有什么预兆”、“这个人物为什么会做出这样的行为”、“这个地方是否在致敬某些经典作品”等等，这样一边欣赏一边思考，你所获得的快乐和满足感并不会比第一种情况少，反而会更多元和深刻。当然也会有疑问：生活中有时处处需要思考，这样是否过于劳累和麻烦呢？但是当你习惯了这种方式后，当你能够从思考中享受到乐趣时，就不会感到思考是一种麻烦。到了那个时候，你会觉得一个事物如果无法引起你的思考，那么它简直就是索然无味、毫无兴趣。那么，如何让自己更容易进入心流状态呢？分享五个常用的方法。1. 提出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。2. 给自己设定一个高一点的目标，为此付出更多的努力去完成任务。3. 比较自身先前完成任务的程度与成果，勉励自我前进一小步，提高效率。4、消除分心，全神贯注投入工作状态。5、给自己充足的时间去完成任务。一旦你把这几条技巧应用到生活的细节中，不断促使自己去动脑，从思考中获得愉悦感和乐趣，那么，你就不会再那么容易感到无聊，也不会那么容易屈服于短期诱惑。你会发现，思考本身就是一种乐趣。经验值心态当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，很多时候会选择退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但是换个思路想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”那么不论遇到什么事情，我们都能够保持充足的激情和行动力去应对，因为困难对我们来说都是一种有趣的挑战。无论成功还是失败，我们都能够从中获取经验值，得到长久的提升。一旦你尝试用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，没有什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，帮助你提升更高的“等级”。这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。然而，“获取经验值”的心态和成长的思维方式存在差异。它最宝贵的价值在于赋予生活中的各种事情以意义。如果一项任务重复而单调：没关系，它可以提高我的技能熟练度，使我更擅长这项技能的使用。如果一项任务艰巨而困难：非常棒，它可以给我带来丰富的经验，让我快速成长，并获得更强的能力。如果遇到预期的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我努力提升就是为了通过它。如果遇到出乎意料的问题：那更好，我面临了一项隐藏的挑战，又可以去追求新的目标了...拥有这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为在你眼中，生活中发生的一切都不会虚耗时光，而是有价值的。无论你面对何种困难，都不会轻易被吓倒。因为你知道，自己付出的每一点努力都不会白费，它们将成为你的经验值，帮助你在各个方面提高技能等级。你始终对生活怀有希望，因为你知道，当前经历和所获得的一切将成为养分，帮助你更好地面对未来生活中的挑战。